La soia, un prezioso alleato in cucina.

Articolo pubblicato per gentile concessione di www.zerodieta.com

La soia è una leguminosa come i fagioli, i ceci o le lenticchie, ma non è un cibo tradizionale della cucina mediterranea, poiché è un alimento che proviene dall'Asia. Pre­sente in Europa fin dal XVIII secolo, fu poi importata anche in America, ai primi dell'800, dove iniziò a essere coltivata su va­sta scala. Oggi le principali coltivazioni di soia sono negli Stati Uniti e in Brasile. Le foglie della pianta di soia hanno un colore variabile tra il verde e il giallo pa­glierino, i fiori sono piccoli e riuniti in grap­poli; il frutto è un baccello lungo circa 50 cm, dai cui semi si ricava­no olio e farina.

Si tratta di un legume più digeribile e più ricco di proteine degli altri e che dà minori problemi di flatulenza. Ha un alto valore proteico (circa il 35 per cento) che, anche se non raggiunge quello delle proteine animali di uova e carne, lo può eguagliare se si accompagna la soia a cereali come pasta, pane e riso. Rispetto agli altri legumi, la soia è anche ricca di lipidi (circa il 20 per cen­to) che hanno la positiva caratteristica di essere insaturi e polinsaturi, al contrario dei grassi della carne, che sono soprattutto saturi. Inoltre, la soie è ricca di glucidi, sali minerali, calcio, ferro magnesio, fosforo, potassio, sodio, zolfo, vitamine A, B1, B2, D, E fosfolipidi come la lecitina, che ha proprietà emulsionanti e facilita il trasporto del colesterolo.

Per le sue eccezionali qualità, la soia in questi ulti­mi decenni è stata al centro dell’interesse degli studiosi di nutrizione di tutto il mondo. Trova so­prattutto credito come alimento dietoterapeutico; grazie alla lecitina, infatti, la soia abbassa il livello di colesterolo nel sangue e previene il rischio del­l'arteriosclerosi e dell'infarto al miocardio, ma non solo: la notevole presenza di leci­tina ha anche un effetto ricostituente del sistema nervoso cen­trale, in quanto fornisce la colina, necessaria alla neurotrasmissione colinergica. La soia sembra essere inoltre un ottimo pre­ventivo contro la degenerazione che porta al mor­bo di Alzheimer e, quindi, alla de­menza senile. Per questo i preparati a base di lecitina di soia, sono utilizzati come an­ti-senescenza, per prevenire l'affati­camento mentale rinforzando con­centrazione e memoria.

I semi di soia contengono anche due isoflavoni primari (genisteina e daidzeina) e uno minore (gliciteina). Questi sono stati definiti fitormoni, estrogeni vegetali, in quanto la loro struttura è simile all'estrogeno, l'ormone sessuale femminile; presentano una potente azione antiossidante e, da recenti studi su animali, risulta che abbiano effetti protettivi dai tumori, in particolare su quello alla mammella.

Nonostante il “latte” ed il “formaggio” di soia contengano meno calcio rispetto a quelli vaccini, è accertato che le donne asiatiche, che si nutrono in maniera tradizionale, non corrono rischi di osteoporosi né incorrono nei frequenti e diffusi malesseri legati alla menopausa; anche questo è dovuto alla presenza dei fitormoni, che forniscono la materia prima per la produzione degli ormoni femminili.

La soia è un importante comple­mento alimentare anche per i bam­bini (se intolleranti al latte vaccino diventa addirittura essenziale), per gli individui affaticati da eccessivo lavoro, demineralizzati, nervosi. Una dieta ricca di soia può essere importante, inol­tre, per aumentare la concentrazione e la memoria in in­dividui normali, grazie soprattutto alla presenza della colina. Tra le tante caratteristiche positive di questo legume va annoverata anche ricordi la sua capacità di migliorare l'attività della bile di sciogliere ed emulsionare i grassi giunti nell'intestino, renden­do più facile la digestione.

Si ritiene addirittura che possa ave­re un'ottima azione sulla ristruttu­razione delle membrane delle cel­lule del fegato.

Le proprietà fin qui vantate ne fan­no, pertanto, un alimento completo e molto digeribile, ottimo costrut­tore per muscoli, ossa e nervi, po­tente energetico rimineralizzante ed equilibrante cellulare.

LA SOIA IN CUCINA

I semi di soia vanno cotti a lungo, non sono morbidi come quelli del fagiolo, e possono essere schiacciati per farne polpette proteiche. E’ meglio consumare la soia in questo modo, piuttosto che sotto forma di testurizzati (“carne” di soia), poiché questi prodotti perdono durante la lavorazione molti dei preziosi principi attivi contenuti nell’alimento originario. Questo legume ha comunque una grande duttilità di impiego, e da esso si ricava un gran numero di alimenti, molti dei quali sono entrati a far parte della nostra alimentazione.

Bisogna ricordare che la soia è tra i vegetali maggiormen­te soggetti a manipolazione geneti­ca. Tuttavia molte aziende produt­trici di alimenti, dietetici e non, garantiscono ai loro consumatori l'im­piego di soia tradizionale; consigliamo pertanto di leggere attentamente l'etichetta dove deve essere specificata l’origine dell’alimento.

Latte di soia.

Un grande vantaggio del "latte di soia" è quello di essere  ben assimilato anche da chi non tollera il latte vaccino. Le intolle­ranze al lattosio (lo zucchero del latte) e le allergie alla caseina (una proteina del latte) sono infatti assai diffuse, sia tra i bambini sia tra gli adulti. Il latte di soia, opportuna­mente integrato, è quindi impiega­to da tempo per l’alimentazione del neonato, durante lo svezza­mento, nonché in molte diete.

Rispetto al latte vaccino è meno calorico, contiene quasi il doppio in proteine e me­no grassi. È più ricco di ferro ed ha un equivalente percentuale di vitamine del gruppo B. È meno ricco di cal­cio, ma ha un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi ed è di faci­le digestione. Grazie alla presenza della lecitina può contribuire notevolmen­te ad abbassare livelli eccessivi di colesterolo e di trigliceridi nel sangue (mentre le proteine di origine animale, in particolare la caseina del latte, ten­dono ad alzarli).

Il latte di soia si può preparare anche in casa: bisogne sciacquare i fagioli di soia gialla e metterli in ammollo in abbondante acqua per almeno dodici ore, poi scolarli e sciacquarli di nuovo. Frul­larne una piccola quantità per volta con abbondante acqua, fino a otte­nere un liquido uniforme e piuttosto denso. Far bollire questo liqui­do a fuoco basso per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto. Filtra­re attraverso un telo. Il risultato è un "latte" leggermente più dolce di quello vaccino, ma complessiva­mente dal sapore più blando. Chi non gradisce il leggero gusto di fa­giolo che il latte di soia a volte con­serva, può scaldarlo un'altra volta in pentola aperta, oppure correg­gerlo con una piccola aggiunta di miele aromatico, come per esem­pio quello di castagno. (Attenzione: i fagioli di soia che hanno più di un anno di vita danno un latte denso, troppo ricco di amido e dall'aroma scadente). Potete consumarlo tiepi­do o freddo come bevanda rinfre­scante e nutriente, oppure potete mescolarlo ai fiocchi della prima colazione o usarlo per preparare frullati, besciamelle, gelati, budini, creme e salse.

Tofu.

Si ottiene facendo rapprendere il latte di soia. Ha un sapore delicato, insipido e per questo viene sempre accompagnato ad altri alimenti più saporiti, ad erbe o spezie. E’ ricco di calcio e contiene un po’ di ferro, la percentuale di proteine è circa dell’8% e contiene pochi grassi, quasi tutti insaturi.

Salse di soia

La shoyu (molto usata nella cucina giapponese) si ottiene dalla fermentazione di semi di soia con frumento tostato, acqua, malto, sale e lievito. Il tamari (usata nella cucina macrobiotica), ottenuta da semi di soia e sale, è più densa e più proteica. Queste salse si possono utilizzare per insaporire riso, pesce, verdure e zuppe.

Miso

È una pasta densa di colore scuro, utilizzata per la preparazione di minestre nella cucina giapponese e macrobiotica. Si ottiene facendo fermentare a lungo una pasta di semi di soia e cereali con aggiunta di sale. Può essere utilizzato come dado per brodo. Il più saporito e proteico è il miso hatcho.